Электрычныя ровары... Я сказаў тое, што сказаў. Калі вы яшчэ не далучыліся да групы педальных асістэнтаў, варта паспрабаваць. Насуперак большасці дыскусій у групах Facebook, электрычныя горныя ровары ўсё яшчэ прапануюць шмат фізічнай падрыхтоўкі і прыносяць шмат задавальнення. Адзінае адрозненне заключаецца ў тым, што вы можаце праехаць больш міль з большай колькасцю ўсмешак за той жа час, што і на беспілотным ровары, з меншай рызыкай выбуху сэрца. Чытайце: Намаганні, якія вы прыкладаеце, залежаць ад вас і абранай вамі магутнасці. Калі вы выкарыстоўваеце ўмераную магутнасць на працягу ўсёй паездкі, ваш пульс, верагодна, будзе паслядоўным, у вас будзе менш кіслароднага адпачынку, і вы ўсё роўна будзеце нарошчваць мышцы. Калі ваша магутнасць знаходзіцца на самым нізкім узроўні, вашым мышцам давядзецца працаваць больш, і пульс павялічыцца.
Калі вы вырашыце далучыцца да аўтамабільнага руху, ёсць некалькі рэчаў, якія трэба ўлічваць з пункту гледжання кіравальнасці і адаптыўнасці. Перш за ўсё, перад тым, як сесці на электравеласіпед, вы павінны авалодаць навыкамі кіравання роварам. Многія навыкі можна змяніць, але па меры павелічэння вагі электравеласіпеда, час выканання навыкаў і самі навыкі патрабуюць іншага тыпу сілы і пэўнай вытанчанасці, каб зрабіць паездку больш прыемнай. Крос-трэнінг вашых цягліц - выдатны першы крок. Для тых з вас, хто цікавіцца электравеласіпедам або ўжо зрабіў гэты скачок, вось некалькі парад, як падрыхтаваць сваё цела і розум да дадатковай вагі, хуткасці і магутнасці горнага ровара з электрычнай падвескай.
Пад'ём на электравеласіпедзе звычайна лягчэйшы, чым на беспілотным ровары, дзякуючы дапамозе рухавіка. Вага не з'яўляецца фактарам пры пад'ёме ў гару. Плыўныя, працяглыя пад'ёмы можна пераадолець, выкарыстоўваючы практычна ўсе рэжымы электравеласіпеда. Напрыклад, пажарную дарогу з часта сумнымі і цяжкімі пад'ёмамі «неабходнага зла» можна значна паскорыць, пераключыўшыся ў рэжым «Паскарэнне» або «Недарэчнае» (*назвы рэжымаў адрозніваюцца ў залежнасці ад маркі ровара). Калі няма вялікіх перашкод, вы, верагодна, застанецеся на месцы на самых стромкіх пад'ёмах. Счапленне забяспечваецца паслядоўнай частатой кручэння педаляў і збалансаваным целам на ровары адносна мясцовасці.
Напрыклад, калі дарога больш стромкая, вам трэба будзе сесці, прыгнуцца; вашы сцёгны нахілены наперад на сядзенні, грудзі апушчаны да руля, рукі маюць форму літары «W», а локці прыціснутыя да бакоў. Як сведчаць асноўныя законы фізікі, кожны рух мае рэакцыю, і на ровары з электрычнай дапамогай гэтая рэакцыя часта прымушае вас адчуваць, што вас кідае назад, калі рухавік нахіляецца наперад. Насамрэч, у некаторых выпадках вы можаце выявіць, што «ўпарціцеся». Калі вы знаходзіцеся ў рэжыме максімальнай дапамогі, невялікая карэкціроўка становішча цела дапаможа. Усталёўка ровара ў рэжым максімальнай дапамогі з'яўляецца варыянтам, але неабавязковым. Калі ваша мэта — павялічыць кардыятрэніроўку, то ўстаноўка рэжыму магутнасці ў рэжым мінімальнай або сярэдняй дапамогі дазволіць вам кантраляваць свае намаганні і ўзнагароду: вы таксама зэканоміце час працы батарэі.
Не ўсе ўздымы аднолькавыя. Рыхлыя, няроўныя ўчасткі ўгору або больш тэхнічныя ўчасткі могуць зрабіць вагу больш прыкметнай і запатрабаваць ад гоншчыка разумення даступных рэжымаў магутнасці і таго, як выходная магутнасць будзе ператварацца ў счапленне або яго адсутнасць. Уявіце сабе такую ​​сітуацыю: вы падымаецеся па ўмерана камяністай адзінарнай або падвойнай дарожцы ў рэжыме Eco або Trail (ад самай лёгкай да ўмеранай дапамогі), і пакуль што ўсё добра. Затым вы заўважыце велізарную кучу стромкіх пыльных камянёў наперадзе. У рысах ёсць прыкметная «лінія», але гэта няпроста.
Магчыма, першым вашым памкненнем будзе павялічыць максімальную магутнасць, бо большая хуткасць азначае большую магутнасць, і вы можаце адштурхоўвацца ўверх, ці не так? Няправільна. Вы ўводзіце функцыю ў рэжыме поўнай дапамогі і становіцеся на педалі, што адбываецца далей? Вы можаце дасягнуць поспеху, але вы можаце апынуцца занадта далёка наперадзе або занадта назад, і вы заглохнеце або ўпадзеце. Не тое каб вы не маглі кампенсаваць гэтыя тыпы перашкод у рэжыме высокай дапамогі, ён можа быць не самым паспяховым або эфектыўным.
Калі гаворка ідзе пра тэхнічныя перашкоды, становішча цела і магутнасць маюць першараднае значэнне. Калі магутнасць высокая, і вы стаіце на педалях, ваш цэнтр цяжару павінен быць па цэнтры, каб ваша вага размяшчалася на абедзвюх шынах. Вашы ногі ўжо магутныя на ўздымах стоячы, таму вы эфектыўна ствараеце падвойную магутнасць вашага цела і вашага ровара. Большасць рухавікоў уключаюцца пры найменшым націску на педалі ва ўсіх функцыях налады рэжыму. Калі ваша цела не збалансавана належным чынам, гэта можа прывесці да занадта вялікай магутнасці, каб падтрымліваць счапленне з дарогай па запланаванай траекторыі. Каб пераадолець тэхнічныя перашкоды, можа быць карысна знізіць магутнасць і спадзявацца на ногі і навыкі кіравання роварам для дапамогі ў ўздыме. Вы можаце выявіць, што нават у гэтым становішчы стоячы вы менш нахіляецеся наперад, чым на звычайным ровары. Памятайце, што рухавік павінен дапамагаць вам, а не штурхаць вас.
Падчас язды на электравеласіпедзе ў гару вы заўважыце, што як толькі вы націскаеце на педалі, веласіпед рэзка рэзка кідаецца наперад. Калі вы не трымаецеся моцна за руль і злёгку нахіляецеся наперад, вы, хутчэй за ўсё, адскочыце назад, калі веласіпед будзе рухацца наперад. Планка - гэта практыкаванне для ўсяго цела, але яно асабліва карысна для ўмацавання мышцаў-выпрамляльнікаў пазваночніка, прэса і касых мышцаў жывата, а таксама верхняй часткі спіны, найшырэйшых мышцаў і ягадзіц. Мышцы кора з'яўляюцца важнай часткай рэгулявання становішча цела на веласіпедзе, а сіла спіны выдатна падыходзіць для цягі.
Каб зрабіць цягу планкі, спачатку трэба знайсці гіру, гантэлю, мяшок з пяском або што-небудзь, што можна цягнуць па падлозе. Пачніце стаяць тварам да падлогі ў позе высокай планкі: рукі і запясці непасрэдна пад плячыма, цела ў прамой лініі, сцёгны на ўзроўні, корпус напружаны (пупок падцягваецца да хрыбетніка), ногі і сцёгны ўключаны (выгнутыя). Гэта ваша зыходнае становішча. Размясціце вагу на левым баку цела на адной лініі з грудзьмі. Трымаючы ідэальную планку, падцягніце правую руку пад цела, вазьміце гіру і пацягніце яе направа ад цела. Паўтарыце той жа рух левай рукой, цягнучы справа налева. Выканайце 16 цяг у падыходах па 3-4 разы.
Пікіраванне — гэта таксама практыкаванне на ўсё цела, якое спецыяльна накіравана на прапрацоўку корпуса, грудзей і плячэй. Каб выканаць пікіраванне, пачніце з планкі і адштурхніцеся назад, прыміце мадыфікаваную позу сабакі ўніз. Трымаючы цела тварам да падлогі, падцягніце прэс да сцёгнаў, падніміце сцёгны, выпрастайце ногі і рукі і прыцісніце падпахі да падлогі. Вы павінны выглядаць як чалавечы намёт. Пераканайцеся, што вашы ногі шырэйшыя за шырыню сцёгнаў, а рукі крыху шырэйшыя за шырыню плячэй, каб дапамагчы ў раўнавазе. Гэта ваша зыходнае становішча. Павольна сагніце локці і апусціце лоб да падлогі паміж рукамі. Паспрабуйце ўтрымліваць намёт на месцы як мага даўжэй. Працягвайце апускаць лоб да падлогі, затым «перацягніце» цела на рукі, пачынаючы з ілба, носа, падбародка, шыі, грудзей і, нарэшце, жывата. Цяпер вы павінны знаходзіцца ў мадыфікаванай позе кобры, ваша цела лунае над зямлёй, рукі прама пад плячыма, падбародак падняты і глядзіць у столь. Вы можаце зрабіць гэты рух у адваротным кірунку рукамі, але гэта вельмі складана. Замест гэтага вярніце цела да планкі і назад. да мадыфікаванай ніжняй сабачкі. Паўтарыце дзеянне 10-12 разоў, усяго 3-4 падыходы.
Ездзіць на электрычным ровары складаней, чым на звычайным, з-за дадатковай вагі. Для спуску з горных электрычных ровараў патрабуецца дадатковая сіла і цягавітасць, асабліва па тоўстай, камяністай, караняпадобнай і непрадказальнай мясцовасці. У адрозненне ад пад'ёму ў гару, пры спуску з гары звычайна не выкарыстоўваецца дапамога ў кручэнні педаляў, хіба што вы круціце педалі са хуткасцю менш за 20 міль у гадзіну. Поўнапамерны электравеласіпед вагаецца ў дыяпазоне 45-55 фунтаў, і як больш лёгкі веласіпедыст я сапраўды адчуваю, што ён едзе ўніз.
Як і ў выпадку са звычайнымі роварам, важна трымаць ногі на педалях, калі вы сутыкаецеся з перашкодамі на дарозе. Ваша становішча цела павінна быць збалансаваным і стабільным у становішчы «атакі» або «гатоўнасці», калі вы рухаеце роварам наперад/назад і з боку ў бок. Сіла ног і корпуса выдатна падыходзіць для падтрымання збалансаванага становішча, калі роварам рухаецца пад вамі. Сіла спіны і плячэй важная для кантролю вагі ровараў, калі яны адскокваюць ад перашкод, асабліва на хутка зменлівай мясцовасці і на высокіх хуткасцях.
Скачкі на электравеласіпедзе таксама крыху складаныя. Увогуле, цяжка скакаць на цяжкі ровар без дроселя. У іх невялікі лаг і яны больш павольныя на хаду. Калі вы едзеце па дарозе, гэта можа не адчувацца так, таму што вага ровара падштурхоўвае вас да скачка. У спускавых парках або джамп-парках неабходна выкарыстоўваць помпа больш, чым на звычайным ровары, каб атрымаць належны адскок на скачках. Гэта патрабуе сілы ўсяго цела, у прыватнасці сілы сцёгнаў і ног.
Выпады — гэта аднабаковы рух; практыкаванне на адной назе, якое актывуе вашы стабілізуючыя мышцы для развіцця раўнавагі, каардынацыі і стабільнасці. Практыкаванні на адной назе адначасова могуць прывесці да зніжэння стабільнасці вашага цела, што прымушае ваш пазваночнік і корпус працаваць больш актыўна, каб падтрымліваць раўнавагу. Калі вы апускаецеся з веласіпеда, у вас ёсць апорная нага. Некаторыя людзі могуць выкарыстоўваць любую нагу ў якасці апорнай, хоць у многіх дамінуе пярэдняя ступня. Выпады дапамагаюць збалансаваць сілу вашых ног, таму вы можаце чаргуваць пярэднія ступні. Статычныя выпады накіраваны на вашы ягадзічныя мышцы, квадрыцэпсы і мышцы задняй паверхні сцягна, бо вы пераносіце большую частку вагі на пярэднія ногі і выкарыстоўваеце заднія ногі для балансавання, стабілізацыі і падтрымкі ўсяго цела.
Каб выканаць выпад без руху, пачніце са становішча стоячы і зрабіце ўмераны крок наперад. Апусціце сцёгны да падлогі. Пярэднія ногі павінны быць пад вуглом 90°, а шчыкалаткі крыху ніжэй каленяў. Калі не, папраўце становішча. Заднія ногі павінны быць злёгку сагнутыя, пальцы ног сагнутыя, а калені знаходзяцца над падлогай. Важна падтрымліваць вертыкальнае становішча, галава прыблізна на адной лініі з сцёгнамі. Гэта ваша зыходнае становішча. З гэтага становішча націскайце на пярэднюю пятку, пакуль пярэдняя нага не стане прамой або злёгку сагнутай. Нават у верхнім становішчы заднія ногі застаюцца сагнутымі, а пальцы ног могуць згінацца. Паўтарыце гэта, апускаючыся ў выпады, робячы 12-15 паўтораў на кожную нагу па 3-4 падыходы.
Цяга стужкі выкарыстоўвае скарачэнні лапатак для актывацыі цягліц верхняй часткі спіны, у тым ліку ромбападобных, трапецыяпадобных і задняга дэльтападобнага мускула. ​​Яны карысныя для развіцця сілы плячэй і сярэдняй часткі спіны, што важна пры зарадцы цяжкіх электраровараў уніз па схіле. Сіла і стабільнасць плячэй забяспечваюць падтрымку ў становішчы «гатоўнасці» або «атакі» і неабходныя для падтрымання постуральнай раўнавагі. Сіла сярэдняй часткі спіны дапамагае рухаць ровар наперад і назад, не губляючы формы або кантролю.
Каб выканаць цягу з эспандерам, спачатку трэба набыць эспандер. Падыдзе любы просты эспандер. Апусціце плечы ўніз і назад, падніміце галаву і трымайце грудзі наперадзе. Выцягніце рукі перад целам і выраўнуйце іх з плячыма. Вазьміцеся за рамяні і адрэгулюйце супраціўленне так, каб паміж рукамі было невялікае напружанне. Гэта ваша зыходнае становішча. Пачніце з таго, што падумайце пра спіну і сцісніце лапаткі разам, затым развядзіце рукі і рамяні ў бакі (па-ранейшаму выраўнаваныя з плячыма) у становішча «Т». Калі вы не можаце развесці рамяні прамой рукой, зменіце зыходнае становішча, каб пачаць з меншай правісласцю. Зрабіце рух у адваротным кірунку, вярніце рукі наперад і паўтарыце 10-12 разоў па 3-4 падыходы.
Гэтыя кароткія тэхнічныя парады і парады па фізічнай падрыхтоўцы дапамогуць вам зразумець шматлікія нюансы кіравання, якія варта ўлічваць пры яздзе на электравеласіпедзе. Нават калі вы не плануеце ездзіць па «цёмным баку», гэтыя практыкаванні дапамогуць вам мацней ездзіць рэгулярна. Плануйце зрабіць крос-трэнінг часткай вашай звычкі на працягу года і наведайце канал Singletracks у YouTube, каб атрымаць больш парад па трэніроўках.
Выдатны артыкул! Я згодны з большасцю тут напісанага, за выключэннем таго, што спуск на нагах больш складаны на электравеласіпедзе. Што да фізічнага боку, так, патрабуецца больш магутнасці, каб справіцца з гэтымі зверамі, але больш цяжкія ровары (часта з вялікімі шынамі для спуску на нагах) больш стабільныя і маюць меншы прагін. Электравеласіпеды не вельмі добра падыходзяць для спуску на нагах з педалямі, але на стромкіх/рыхлых/няроўных трасах для спуску на нагах я насамрэч аддаю перавагу свайму 52-фунтоваму Levo, таму што ён усё цішэй і звычайна лепшы за мой 30-фунтовы Stumpy, лягчэй рэалізаваць супер-гнар. Я трэніруюся на электравеласіпедах толькі з большай колькасцю электравеласіпедаў, але цяпер я дадам чытанне вашага артыкула.